Во сколько укладывать ребенка спать: нормы по возрастам

Время отбоя не выбирают, его вычисляют. Сначала смотрят, во сколько ребенку вставать, потом отнимают положенные его возрасту часы сна, потом еще двадцать минут на засыпание. Получившееся число и есть время, когда в комнате гаснет свет.

Считать в обратную сторону, от вечера, бесполезно. Именно так и появляется вечная семейная беда, когда ребенка кладут в десять, а поднимают в семь, и все девять лет школы он живет с хроническим недосыпом в час.

• 10 ч ночной сон по нормам для 8-10 лет
• 9-12 ч рекомендация сомнологов для 6-12 лет
• 20 мин запас на засыпание при расчете отбоя
• 1,5 ч сдвиг внутренних часов после вечера с экраном

Сколько часов нужно: две таблицы вместо одной

Цифр существует две, и они не спорят, а дополняют друг друга.

Первая идет из российского норматива. Действующий СанПиН 1.2.3685-21 в таблице 6.7 задает продолжительность ночного сна, ниже которой опускаться нельзя: от года до трех лет двенадцать часов, с четырех до семи одиннадцать, с восьми до десяти десять, с одиннадцати до четырнадцати девять и с пятнадцати лет восемь с половиной. Дневной сон там тоже прописан: три часа до трех лет, два с половиной до семи и полтора часа для тех, кто старше семи и еще спит днем.

Вторая цифра идет от Американской академии медицины сна, которая в 2016 году свела мнения детских сомнологов в общую рекомендацию. Там дается не нижняя граница, а вилка на сутки целиком, вместе с дневным сном: младенцам от четырех месяцев до года от двенадцати до шестнадцати часов, детям от года до двух от одиннадцати до четырнадцати, дошкольникам от трех до пяти от десяти до тринадцати, школьникам от шести до двенадцати от девяти до двенадцати, подросткам от тринадцати до восемнадцати от восьми до десяти.

Разница между двумя списками важна и объясняется просто. Санитарные нормы отвечают на вопрос «сколько минимум», рекомендация сомнологов на вопрос «сколько нужно для хорошего самочувствия». Поэтому нижние границы у них совпадают, а верхних в нормативе нет вовсе.

Таблицу можно листать вбок →

Внутри вилки ребенок находит свое место сам, и это нормально. Одному восьмилетке хватает девяти с половиной часов, другому нужно одиннадцать, и ни один из них не болен. Мерило простое: как ребенок просыпается и как ведет себя к вечеру.

Как посчитать время отбоя для своего ребенка

Расчет занимает минуту и делается один раз в начале учебного года.

1. 1

   Определите время подъема. Оно задано не вами, а расписанием: школа начинается в восемь тридцать, дорога занимает двадцать минут, сборы и завтрак сорок. Значит подъем в семь ноль-ноль, и сдвинуть его нельзя.

2. 2

   Отнимите норму сна для возраста. Ребенку девять лет, ночной сон по нормативу десять часов. Семь минус десять дает девять часов вечера.

3. 3

   Отнимите время на засыпание. Здоровый ребенок засыпает за пятнадцать-двадцать минут, и это время в норму сна не входит. Значит в кровати он должен оказаться в двадцать сорок.

4. 4

   Отнимите время на ритуал. Умывание, зубы, книжка и разговоры занимают минут тридцать, и их тоже надо заложить. Получается, что вечерние дела заканчиваются в двадцать десять.

5. 5

   Проверьте расчет через неделю. Если ребенок встает сам, без будильника и без уговоров, время подобрано верно. Если каждое утро начинается с боя, отбой сдвигают на полчаса раньше и смотрят снова.

Главное в этом расчете это его направление. Отбой считается от подъема, потому что подъем задан извне и подвинуть его нельзя, а вечер кажется резиновым, хотя таковым не является.

Отдельно стоит сказать про выходные. Отоспаться за субботу и воскресенье не выходит: сдвинув подъем на три часа, ребенок получает то же самое, что взрослый после перелета через три часовых пояса, и в понедельник начинает неделю с разбитого ритма. Допустимый сдвиг это час, дальше начинается вред.

Что мешает уснуть вовремя

Уложенный вовремя ребенок и уснувший вовремя это не одно и то же. Между этими событиями стоят несколько препятствий, и почти все они бытовые.

Экраны в последний час. Свет экрана в синей части спектра попадает на светочувствительные клетки сетчатки, и мозг воспринимает его как сигнал дня. В известном опыте, опубликованном в 2015 году, взрослые пять вечеров подряд читали перед сном либо бумажную книгу, либо светящийся электронный ридер. У читавших с экрана внутренние часы сдвинулись примерно на полтора часа позже, засыпали они дольше, а наутро были менее бодрыми. Ребенок в этом смысле от взрослого не отличается, а вечерний мультфильм отличается от книги ровно тем, что светится.

Позднее возбуждение. Активная игра, шумная возня и даже слишком веселый разговор поднимают пульс, и уснуть после этого сложно физически. Час перед сном отводят под тихие занятия, и это не воспитательная мера, а физиологическая необходимость.

Слишком светлая и теплая комната. Мелатонин, гормон, который сообщает организму про наступление ночи, вырабатывается в темноте. Ночник допустим, но лучше теплого желтого цвета и слабый. Температуру держат прохладной: в жаркой комнате засыпается хуже.

Ужин не вовремя. Плотная еда за полчаса до сна мешает засыпанию, а голод мешает не меньше. Разумный промежуток это полтора-два часа, а если ребенок просит есть перед сном, годится стакан молока или йогурт.

Ритуал перед сном: почему повторение работает лучше уговоров

Ритуал это одна и та же короткая последовательность действий, повторяемая каждый вечер в одном порядке. Умылись, почистили зубы, надели пижаму, прочли главу, обнялись, выключили свет. Смысл не в самих действиях, а в их предсказуемости: мозг ребенка связывает эту цепочку с наступлением сна и начинает готовиться заранее, еще на этапе зубной щетки.

Работает это не только в теории. В большом исследовании, охватившем более десяти тысяч матерей из четырнадцати стран, дети с постоянным вечерним ритуалом засыпали быстрее, спали дольше и реже просыпались ночью, причем эффект усиливался с частотой: хуже всего спали те, у кого ритуал случался раз или два в неделю.

Три правила делают ритуал рабочим.

Он должен быть коротким. Двадцать-тридцать минут это предел, иначе ритуал сам превращается в способ оттянуть отбой.

Он должен быть одинаковым. Меняя порядок каждый вечер, вы лишаете его главного свойства, предсказуемости.

Он должен заканчиваться в кровати. Последнее действие происходит уже в постели, а не в гостиной, иначе переход в спальню становится отдельной битвой.

Чтение вслух здесь работает лучше прочего: оно и успокаивает, и решает вторую задачу, о которой родители думают отдельно. Как выстроить его без принуждения, разобрано в материале про то, как привить ребенку любовь к чтению. Общее устройство дня, в который этот вечер встраивается, разобрано в материале про режим дня школьника.

Чем оборачивается регулярный недосып

Одна поздняя ночь ничего не решает. Речь идет о систематическом недоборе, когда ребенок неделями спит на час меньше нормы.

Та же группа сомнологов, что составляла рекомендацию по часам, отдельно перечислила, с чем связан хронический недосып у детей. Это трудности с вниманием, поведением и обучением, повышенный риск травм и несчастных случаев, а в долгую еще и ожирение, повышенное давление, диабет и депрессия. У подростков в этот список добавляется рост риска самоповреждения и суицидальных мыслей.

Обратный вывод из того же обзора звучит спокойнее: регулярный сон в рекомендованном объеме связан с лучшим вниманием, поведением, памятью, эмоциональной устойчивостью и общим самочувствием.

Отсюда практический вывод для родителей. Прежде чем вести невнимательного ребенка к специалисту, стоит две недели последить за тем, сколько он реально спит. Недосып выглядит в точности как рассеянность и неусидчивость, и лечится он не занятиями, а временем отбоя. Что делать, если сон в порядке, а внимание все равно рассыпается, разобрано отдельно в материале про невнимательного ребенка.

Когда стоит показаться врачу

Есть несколько признаков, при которых дело уже не в режиме.

Ребенок укладывается вовремя, спит положенные часы и все равно клюет носом днем. Дневная сонливость при достаточном ночном сне это повод разбираться, а не поднимать нагрузку.

Ребенок храпит во сне, спит с открытым ртом или в его дыхании слышны паузы. Это не привычка и не особенность, а повод показаться лору.

Ребенок засыпает дольше сорока минут каждый вечер на протяжении месяца, несмотря на спокойный вечер и темную комнату.

Ребенок жалуется на неприятные ощущения в ногах в постели и не может лежать спокойно. За этим иногда стоит нехватка железа, и проверяется она обычным анализом крови.

Вопросы и ответы